Η άσκηση μεταμορφώνει σώμα, νου και ψυχή

by admin
2 views

Τα οφέλη της άσκησης στη σωματική υγεία είναι γνωστά. Ωστόσο, όλο και περισσότερες έρευνες μελετούν τα εντυπωσιακά αποτελέσματα που έχει ακόμα και η περιστασιακή άσκηση στην ψυχική υγεία. Αποτελέσματα όπως η αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους, η αλλαγή της ίδιας της δομής του εγκεφάλου, η βελτίωση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου, αλλά και η αύξηση της σεξουαλικής απόλαυσης.

«Το τρίπτυχο Νους-Σώμα-Πνεύμα συναντάται από αρχαιοτάτων χρόνων σε κάθε πολιτισμό. Ακόμα και στον χριστιανισμό συμβολίζεται από το τρίπτυχο Πατήρ, Υιός και Άγιο Πνεύμα. Στον πραγματικό κόσμο δεν πρόκειται για τριγωνική σχέση αλλά για κυκλική. Και αυτό που ολοκληρώνει τη σύνδεση του κύκλου, τον σταθεροποιεί και τον εμπλουτίζει είναι η δραστηριότητα, η γυμναστική· 150-300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα εξασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του κύκλου», μας εξηγεί ο Adel B Korkor.

Συνταξιούχος ιατρός, ειδικευμένος στη νεφρολογία, ο Adel B Korkor βασανιζόταν από κρίσεις πανικού και άγχους. Άρχισε να χρησιμοποιεί το τρέξιμο και την άσκηση προς όφελος της ψυχικής του υγείας και τα αποτελέσματα τον ενθουσίασαν τόσο που αποφάσισε να αφοσιωθεί στη διάδοση της ευεργετικής επίδρασης της φυσικής άσκησης. Το 2006 ίδρυσε το AB Korkor Foundation for Mental Health (Ίδρυμα AB Korkor για την Ψυχική Υγεία), με στόχο να αναδείξει το μέγεθος του προβλήματος και να βοηθήσει τους πάσχοντες να βελτιώσουν τη ζωή τους.

Adel Korkor (Φωτό: Δάφνη Σκαλιώνη)

«Τα θέματα ψυχικής υγείας επηρεάζουν περισσότερους ανθρώπους από κάθε άλλη ασθένεια, αλλά κανείς δεν δίνει τη δέουσα σημασία», μας λέει ο Adel Korkor.

Στο πλαίσιο της προσπάθειας να αναδείξει το ζήτημα της ψυχικής υγείας, οργάνωσε το Five Fifty Fifty Run/Walk for Mental Health, έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων σε κάθε μία από τις 50 πολιτείες της Αμερικής σε 50 ημέρες.

Five Fifty Fifty Run/Walk Series (Πηγή: fivefiftyfifty.com)

Τα οφέλη της άσκησης για την υγεία

Συναισθηματικά και ψυχολογικά

  • Αυξάνει το αίσθημα χαράς
  • Μειώνει το ρίσκο της κατάθλιψης και βοηθά στη διαχείριση του άγχους
  • Βοηθά στη χαλάρωση και στον ύπνο
  • Μειώνει τον κίνδυνο αυτοκτονίας
  • Βοηθά στη διαχείριση του μετατραυματικού στρες (PTSD)
  • Προσφέρει ανακούφιση από το στρες

Βιολογικά

  • Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη
  • Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας
  • Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως η αρθρίτιδα και ο διαβήτης
  • Βοηθά στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του σωστού βάρους
  • Βελτιώνει και υποστηρίζει το μυοσκελετικό σύστημα
  • Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας
  • Διατηρεί υγιές το δέρμα
  • Μειώνει τους χρόνιους πόνους
  • Βελτιώνει τη σεξουαλική εμπειρία, σε επίπεδο απόλαυσης και συχνότητας
  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
  • Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου σε πολλά όργανα, ειδικά στον μαστό και στο έντερο
  • Βελτιώνει τη γαστρεντερική λειτουργία
  • Καθυστερεί τη γήρανση
  • Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου
  • Επιταχύνει την επούλωση πληγών

Σε χημικό επίπεδο

Η άσκηση αλλάζει τον εγκέφαλο

Όλο και περισσότερες έρευνες εξετάζουν τη σχέση της φυσικής άσκησης με την ίδια τη δομή του εγκεφάλου.

Το μέγεθος του εγκεφάλου μας μειώνεται κατά 5% κάθε δεκαετία της ζωής μας, ξεκινώντας από την ηλικία των 40. Η μελέτη των Hilman et al. (2009) σε 737 άτομα ηλικίας 24-74 ετών έδειξε ότι η φυσική άσκηση (περπάτημα, ποδηλασία ή τρέξιμο για 150 λεπτά την εβδομάδα) είναι μια μέθοδος διατήρησης του μεγέθους και της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Πηγή: Hillman, C. H., Pontifex, M. B., Raine, L. B., Castelli, D. M., Hall, E. E., & Kramer, A. F. (2009). The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Neuroscience, 159(3), 1044–1054. doi:10.1016/j.neuroscience.2009.01.057

Σύμφωνα με τους Cooper, Moon, & van Praag (2018)η άσκηση κινητοποιεί ανάπτυξη σε δομές του εγκεφάλου που συνδέονται με τη μάθηση και τη μνήμη.

Νευροεπιστήμονες στο Oregon Health & Science University (Chatzi et al., 2019) ανακάλυψαν σε μελέτη τους σε ποντίκια ότι ακόμα και η περιστασιακή άσκηση συνδέεται άμεσα με την ενίσχυση της λειτουργίας ενός γονιδίου που αυξάνει τις συνάψεις μεταξύ νευρώνων στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μάθηση και τη μνήμη.

Πηγή: Chatzi, C., Zhang, Y., Hendricks, W. D., Chen, Y., Schnell, E., Goodman, R. H., & Westbrook, G. L. (2019). Exercise-induced enhancement of synaptic function triggered by the inverse BAR protein, Mtss1L. eLife, 8, e45920

Άσκηση και κατάθλιψη

Έρευνα του Ινστιτούτου Karolinska της Σουηδίας έδειξε πως το τρέξιμο μπορεί να εξουδετερώσει τουλάχιστον ένα σημαντικό βιολογικό μονοπάτι του στρες, καθαρίζοντας το αίμα μας από μία ουσία η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ψυχικής υγείας.

Ήδη από το 1999, οι Blumenthal et al. είχαν δείξει πως η άσκηση είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Εκατόν πενήντα έξι ηλικιωμένοι με Μείζονα Καταθλιπτική Διαταραχή χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: μία που λάμβανε φαρμακευτική αγωγή, μία που έκανε γυμναστική τρεις φορές την εβδομάδα και μία που τα συνδύαζε και τα δύο. Ύστερα από 16 εβδομάδες, τα επίπεδα των καταθλιπτικών συμπτωμάτων είχαν πέσει σημαντικά σε όλες τις ομάδες, υποδεικνύοντας ότι η άσκηση έχει παρόμοια αντικαταθλιπτική αποτελεσματικότητα με τη φαρμακευτική αγωγή.

Πηγή: Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, et al. Effects of Exercise Training on Older Patients With Major Depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–2356. doi:10.1001/archinte.159.19.2349

Αυτό που έχει ακόμα μεγαλύτερο ενδιαφέρον είναι ότι 10 μήνες αργότερα τα μέλη της ομάδας που γυμνάζονταν είχαν σημαντικά λιγότερα υποτροπιάζοντα καταθλιπτικά επεισόδια σε σύγκριση με τις άλλες ομάδες, ενώ όσοι συνέχισαν να γυμνάζονται συστηματικά είχαν 50% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη από τους άλλους.

Άσκηση και Διαταραχή Μετατραυματικού Στρες στα παιδιά

Οι Newman & Motta (2007) κατέγραψαν τη θετική επίδραση της αερόβιας γυμναστικής σε εφήβους με μετατραυματικό στρες, άγχος και κατάθλιψη. Στην υπό μελέτη ομάδα οι δείκτες είχαν βελτιωθεί ύστερα από οκτώ εβδομάδες άσκησης διάρκειας 40 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα.

Η σωματική άσκηση βρέθηκε να έχει άμεση αρνητική συσχέτιση με τον αυτοκτονικό ιδεασμό, σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 21 σχετικών ερευνών από τους Vancampfort et al. το 2018.

Άσκηση και ύπνος

Η παραδοσιακή συσχέτιση της άσκησης με τη βελτίωση της ποιότητας αλλά και της ποσότητας του ύπνου έχει αποδειχθεί πλέον εδώ και χρόνια από έρευνες όπως αυτή των King et al. (1997), κατά την οποία ο ύπνος των συμμετεχόντων (50-76 ετών) βελτιώθηκε σημαντικά έπειτα από 16 εβδομάδες μέτριας έντασης γυμναστικής. Στα διαγράμματα που ακολουθούν απεικονίζεται χαρακτηριστικά η διαφορά μεταξύ της ομάδας που γυμναζόταν και της ομάδας ελέγχου, πριν και μετά τις 16 εβδομάδες.

Πηγή: King, A. C., Oman, R. F., Brassington, G. S., Bliwise, D. L., & Haskell, W. L. (1997). Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults: a randomized controlled trial. Jama, 277(1), 32-37

Άσκηση και σεξουαλική απόλαυση

Άλλοι ερευνητές έχουν ασχοληθεί με τη συσχέτιση της φυσικής άσκησης με τη σεξουαλική απόλαυση, όπως οι Lindeman et al. (2007), που συμπέραναν ότι υπάρχει πράγματι θετική συσχέτιση, η οποία καταγράφεται στο διάγραμμα που ακολουθεί.

Πηγή: Lindeman, H. C., King, K. A., & Wilson, B. R. (2007). Effect of Exercise on Reported Physical Sexual Satisfaction of University Students. Californian Journal of Health Promotion, 5(4), 40-51

Η άσκηση καταπολεμά το κοινό κρυολόγημα

Τα στοιχεία της έρευνας των Nieman & Wentz (2019) στοιχειοθετούν ξεκάθαρη αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ της ήπιας άσκησης και του κινδύνου ασθένειας. Φαίνεται πως η άσκηση έχει αντιφλεγμονώδη επίδραση στον οργανισμό. Όπως φαίνεται και στο ακόλουθο διάγραμμα, στα άτομα που ασκούνται σημειώνεται μείωση έως και 43% στη  χρονική διάρκεια της λοίμωξης.

Πηγή: Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201-217

Πώς να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας

Είναι προφανές, λοιπόν, ότι η φυσική άσκηση μας κάνει πιο υγιείς σωματικά και ψυχικά. Πώς όμως μπορούμε να ξεκινήσουμε και κυρίως να διατηρήσουμε μια ρουτίνα άσκησης στην καθημερινότητά μας;

Ο δρ. Adel Korkor μοιράζεται μαζί μας μερικές συμβουλές για τη δημιουργία ενός επιτυχημένου προγράμματος άσκησης: «Μπορεί κάποιος να βάλει στη ζωή του το περπάτημα ή το τρέξιμο, με συχνότητα ιδανικά 3-4 φορές την εβδομάδα, 30-40 λεπτά τη φορά. Είναι κάτι εφικτό και μπορεί να γίνεται και με διαλείμματα. Θα πρότεινα να βάλετε έναν στόχο τεσσάρων εβδομάδων για αρχή, μέχρι να φανούν τα πρώτα αποτελέσματα.

»Να επικεντρώνεστε στις δικές σας επιτυχίες, να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια ρουτίνα που θα σας είναι ευχάριστη και ει δυνατόν να συνδυάζει δύο ή περισσότερους τύπους άσκησης. Ξεκινήστε με μικρούς στόχους ως προς τη διάρκεια και την ένταση, τους οποίους θα αυξάνετε σταδιακά. Βοηθά πολύ να ακούτε μουσική ή να εμπλέξετε στη διαδικασία και έναν καλό σας φίλο ή και όλη σας την οικογένεια!

»Να επικεντρώνεστε στα θετικά συναισθήματα που σας γεννά η άσκηση και να τα μοιράζεστε με άλλους. Αν βαρεθείτε, αλλάξτε τη ρουτίνα της άσκησης. Αν δεν σας αρέσει η γυμναστική, μπορείτε να δωροδοκείτε τον εαυτό σας – με οτιδήποτε εκτός από φαγητό. Κι αν δεν φτάσετε στον στόχο σας, να συγχωρήσετε τον εαυτό σας! Οι ενοχές είναι κακός σύμβουλος».

 

Μοιράσου το άρθρο:

Περισσότερα Εδω

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies. Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο